загрузка...
загрузка...
На головну

Оцінка стану здоров'я та фізичної підготовленості займаються оздоровчою фізичною культурою

Основною метою оздоровчого тренування є збільшення працездатності серця і кровообігу. Оскільки серце - найвразливіше ланка в тренується організмі, то спостереження за його станом особливо важливо. По-перше, знання резервних можливостей свого серця дозволяє зробити безпечними і ефективними використовувані навантаження. По-друге, контроль за країнами, що розвиваються в процесі занять змінами в серцево-судинній системі дозволяє з'ясувати, наскільки успішно це завдання вирішується.

Перед початком систематичних занять фізичними вправами треба перевірити вихідний рівень тренованості. Рівень підготовленості організму визначається працездатністю серцево-судинної і дихальної систем. Для їх оцінки існує досить багато точних методів і функціональних проб.

Найбільш доступним показником діяльності серцево-судинної системи єпульс.

По пульсу в положенні сидячи (в спокої) можна приблизно оцінити стан серця. Якщо у чоловіків він рідше 50 уд. / Хв - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - задовільно, вище 75 - погано. У жінок і юнаків ці показники приблизно на 5 уд. / Хв вище.

Сходова проба. Для оцінки стану тренованості потрібно піднятися на четвертий поверх нормальним темпом без зупинок на майданчиках і порахувати пульс. Якщо він нижче 100 уд. / Хв - відмінно, менше 120 - добре, менше 140 - задовільно, вище 140 - погано.

Проба з присіданнями. Встати в основну стійку і порахувати пульс. У повільному темпі зробити 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи тулуб прямим і широко розводячи коліна в сторони. Літнім і слабким людям, присідаючи, можна триматися руками за спинку стільця або край столу. Після присідань знову порахувати пульс. Збільшення пульсу після навантаження на 25% і менше вважається відмінним, на 25-50% - хорошим, на 50-75% - задовільним і понад 65% - поганим. Задовільні і погані оцінки свідчать про те, що серце абсолютно не треноване.

Проба з підскіками. Попередньо порахувавши пульс, встати в основну стійку, руки на пояс. М'яко на носках протягом 30 з зробити 60 невеликих підскоків, підстрибуючи над підлогою на 5-б см. Потім знову порахувати пульс. Оцінки такі ж, як і в пробі з присіданнями.

Оцінка реакції організму на дозоване навантаження в процесі занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю здійснюється за показниками ЧСС (пульс), артеріального тиску, дихання, життєвої ємності легень (спірометрія), м'язової сили, маси тіла, а також за результатами в контрольних вправах (тестах) .

Важливим показником є швидкість відновлення пульсу до вихідного або близького до нього рівня після фізичного навантаження. Якщо частоту пульсу, зафіксовану в перші 10 секунд після навантаження, прийняти за 100%, то хорошою реакцією відновлення вважається зниження пульсу через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30%, через 5 хв - на 50%, а через 10 хв - на 70- 75% від цього найвищого пульсу.

Проба з присіданням. Підрахувати пульс у спокої за 10 с, потім зробити 20 присідань за 30 с і знову підрахувати пульс. Продовжувати підраховувати його кожні 10 з аж до повернення до первісних цифр. У нормі збільшення пульсу в перший після навантаження 10-секундний проміжок становить 5-7 ударів, а повернення до вихідних цифр відбувається протягом 1,5-2,5 хв, при гарній тренованості - за 40-60 с. Почастішання пульсу понад 5-7 ударів і затримка відновлення більше ніж на 2,5- 3 хв служить показником порушення тренувального процесу або захворювання.

Стан нервової регуляції серцево-судинної системи дозволяють оцінити проби зі зміною положення тіла (ортостатична і кліностатична проби).

Ортостатична проба. У положенні лежачи підраховується пульс за 10 с і множиться на 6. Потім потрібно спокійно встати і підрахувати пульс в положенні стоячи. У нормі перевищення його не складає 10-14 уд. / Хв. Почастішання до 20 ударів розцінюється як задовільна реакція, понад 20 - незадовільна. Велика різниця в частоті серцевих скорочень при переході їх положення лежачи в положенні стоячи каже про стомленні або недостатньому відновленні після фізичного навантаження.

кліностатична проба виконується в зворотному порядку: при переході з положення стоячи в положення лежачи. У нормі пульс зменшується на 4-10 уд. / Хв. Більше сповільнення - ознака тренованості.

Важливим показником, що характеризує функцію серцево-судинної системи, є рівень артеріального тиску (АТ), який вимірюється спеціальними приладами. На рівень АТ впливають маса і зріст, вік, ЧСС, характер харчування, заняття фізичними вправами.

Нормальні величини артеріального тиску (систолічного і діастолічного) визначаються за такими формулами:

 (5)

Знаючи цифри артеріального тиску і пульсу, можна підрахувати, звичайно приблизно, хвилинний об'єм крові. Робиться це так: з максимального значення артеріального тиску віднімається мінімальне. Різниця множиться на частоту пульсу. У нормі хвилинний обсяг крові дорівнює 2600. При втомі і перетренировке цей показник зростає.

За формулою Кваса можна обчислити коефіцієнт витривалості: частота пульсу збільшується на 10 і результат ділиться на величину пульсового тиску (різниця максимального і мінімального артеріального тиску). Нормальним вважається коефіцієнт, рівний 16. Його зростання - ознака ослаблення діяльності серцево-судинної системи.

Найважливішим показником, що характеризує функціональні можливості легких, або так званого зовнішнього дихання, є життєва ємність легенів (ЖЕЛ). Це кількість повітря, яке здатний видихнути людина після максимального глибокого вдиху. У здорового чоловіка ця величина дорівнює зазвичай 3-5 л, у жінок - 2-3 л, у дітей 1,2-3,2 л. Під впливом систематичних занять (особливо якщо в оздоровчих тренуваннях виконується багато вправ на витривалість) вона збільшується на 1-2 л, відображаючи зрослі функціональні можливості дихального апарату.

Щоб оцінити фактичну величину ЖЄЛ, її необхідно порівняти з належною для конкретної людини величиною ЖЄЛ. Розрахувати її можна за формулою Людвіга (в мл):

а) належна ЖЕЛ (для чоловіків) = (40 х зростання в см) + (30 х вага тіла в кг) - 4400; (6)

б) належна ЖЕЛ (для жінок) == (40 х зростання в см) + (10 х вага тіла в кг) - 3800. (7)

Приклад. У нормі у здорових осіб ЖЕЛ може відхилятися від належної в межах ± 15%. Оцінюється зі співвідношення

 (8)

Припустимо, що у займається фізичними вправами ЖЕЛ дорівнює 4200 мл, а належна - 4100 мл. Підставивши ці значення в зазначене співвідношення, отримаємо

 (9)

Перевищення фактичної величини ЖЕЛ щодо належної характерно для осіб, що займаються, наприклад, бігом, лижами, і вказує на високу функціональне розвиток легких. Зниження ЖЕЛ більш ніж на 15% може вказувати на патологію легень.

У процесі занять фізичними вправами важливо стежити за частотою дихання. У спокої вона складає 10-16 разів за хвилину.

Під впливом фізичного навантаження число диханні збільшується: при помірних навантаженнях - до 25-30 в 1 хв, при більш високих - до 30-40 в 1 хв.

Якщо задишка, супроводжувана почастішанням дихання, проходить протягом перших 3-5 хв (максимум 10) після припинення навантаження, то таке почастішання можна вважати задовільним. Якщо ж почастішання дихання зберігається більше 10 хв, то, безумовно, ця реакція негативна. Вона свідчить про те, що навантаження, що застосовується в даному випадку, не відповідала стану організму.

Проба Штанге. Сісти на стілець, зручно спершись об його спинку, і розслабити м'язи. Зробити помірно глибокий вдих і затримати дихання, затиснувши пальцями ніс. За секундоміром (або секундної стрілкою годин) фіксується час затримки дихання. Якщо займається в змозі затримати; дихання понад 90 с - відмінно, від 60 до 90 с - добре, від 30 до 60 с - задовільно і нижче 30 с - погано. У міру тренованості час затримки дихання збільшується, що свідчить про правильність обраної програми фізичної активності.

Проби з затримкою дихання не слід виконувати особам з будь-якими захворюваннями органів дихання або кровообігу, а також займаються особам похилого віку.

Для попереднього і подальшого контролю тренованості котрі займаються фізичними вправами використовуються і спеціальні контрольні вправи (див. Табл. 55, 57).

Вибір різних функціональних проб і контрольних вправ обумовлений станом здоров'я, віком, статтю та рівнем фізичної підготовленості що займаються.

Слід зазначити, що тільки комплекс найрізноманітніших показників може достовірно характеризувати стан здоров'я і тренованості організму. Тому всім займаються оздоровчою фізичною культурою необхідно проходити мінімум 2 рази на рік лікарський контроль і вести щоденник самоконтролю.

Таблиця 10

щоденник самоконтролю

* Вибираються самими займаються оздоровчою фізичною культурою

Медичний огляд з використанням лабораторних досліджень (комп'ютерна діагностика) і різних функціональних проб допоможе зробити більш об'єктивні висновки про стан здоров'я, тренованості, внести корективи в тренувальний режим і спосіб життя.

Крім лікарського контролю займаються фізичними вправами необхідно самостійно контролювати своє здоров'я, переносимість фізичних навантажень за допомогою щоденних записів в щоденнику самоконтролю. Орієнтовна схема ведення щоденника самоконтролю представлена в таблиці 10.

Дихальна гімнастика «-- попередня | 
загрузка...
© om.net.ua