загрузка...
загрузка...
На головну

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - Це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, створені багато століть назад, і парадоксальна гімнастика, розроблена А. Н. Стрельникової. Це система дихання К. П. Бутейко, який прийшов до більш ніж парадоксального висновку про те, що «чим менше глибина дихання, тим здоровіше людина, молодше і т. Д.», І багато інших систем дихальної гімнастики, створені на Заході і Сході.

Загальні положення, які визнають всі фахівці з диханню, за винятком творців парадоксальних систем, такі:

- Дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;

- Дихання повинно бути глибоким;

- Дихати бажано через ніс, хоча при бігу або інших фізичних навантаженнях великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;

- Ритм дихання повинен знаходитися у відповідності з ритмом виконуваних фізичних вправ;

- Темп дихання залежить від ступеня підготовленості займається і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);

- Ходьба, біг, плавання самі по собі є чудовими дихальними вправами;

- При виконанні дихальних вправ необхідно стежити за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі розвести назад, підтягнути живіт;

- Чим більше вік займається фізичними вправами, тим більше слід уникати тривалих затримок дихання і напруження.

Звичайне дихання людини досить поверхово, воно захоплює лише третина обсягу легких. При рухової навантаженні дихання кілька поглиблюється, але головним чином за рахунок почастішання. Спеціальні вправи змушують працювати більшу частину легенів, збільшуючи тим самим кількість надходить в кров кисню.

Дихальні вправи мають три головних призначення (Е. П. Журавльов, 1977).

1. Покращити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його посиленій роботі.

2. Удосконалювати дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність.

3. Виробити вміння дихати завжди правильно, надаючи тим самим постійне масажує вплив на внутрішні органи (травний тракт, печінка та ін.).

Основою дихальних рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиху і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого киснем, при видиху. Цим забезпечується: а) рівномірний участь в диханні всіх часток легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; б) волнообразность дихання, що надає благотворний вплив на внутрішні органи своїм масажними впливом. При повному і рівномірному використанні всіх часток легенів вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасного настання старечої схильності до атрофії бездіяльних частин легеневої тканини.

Йоги вважають, що чим частіше людина дихає, тим менше він живе. Дихати ж слід рідше, але вдихати глибше: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хв в спокійному стані або не повинні перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати треба ритмічно і в основному через ніс.

За основу правильного дихання беретьсяповне дихання йогів.Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розгорнутою грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, наскільки виходить. Потім, не відпускаючи живота, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних (піднімаючи ключиці догори). Тепер легкі наповнені повітрям добре. Але щоб він потрапив в самі околиці легеневі клітини, треба, затримавши (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт - скільки можна. Тоді від руху знизу вгору легкі ще «розпухнуть», розсуваючи і грудну клітку. Кілька секунд - і, не опускаючи діафрагми, зробити повільний видих. Потрібно зосереджувати увагу на кожному акті дихання. На вдиху уявити, як життєві сили з повітря спрямовуються в легені; на паузі після вдиху вони як би поширюються по всьому організму, і кожна його клітинка і орган отримують заряд енергії та бадьорості. На видиху уявити, як з організму з потоком повітря виходять всі «шлаки» і недуги. Дихання йде в певному, ненапруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих - 8 с, затримка дихання - 4 с, видих - 8 с, затримка - 4 с. У ходьбі можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.

Для здорової людини достатньо 10-15-хвилинного повного дихання в день. Повне дихання надає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легенів, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров'яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, знімає почуття тривоги, надає впевненість у собі.

Очищаючу дихання. Зробивши повільно повний вдих, ненадовго затримати повітря і потім короткими і сильними поштовхами видихати його через губи, складені трубочкою, чи не надуваючи щік. Кінчик язика притиснути до нижніх різців, але не напружувати його. Сила поштовхів при цьому повинна бути загасаючої. Кожна наступна порція повітря, що видихається повинна бути менша за попередню. На перших порах можна виконувати не більше трьох актів очищає дихання. Це дихання вивітрює затримався в легких залишковий повітря, вуглекислоту. Воно ефективно при втоми.

Енергетізірующее дихання - «Задування свічок». Зробити повний вдих і затримати дихання, скільки приємно. Скласти губи трубочкою і видихнути все повітря за три різких видиху, немов намагаючись задути свічку, що горить. З першим видихом повітря виходить з живота, з другим - з грудей, з третім - з верхівок легких. Голова і тулуб тримаються прямо. Вправа виконується сильно, з запалом.

Стимулююча шипляче дихання. Повний вдих, затримка і розтягнутий видих через рот. Повітря виходить послідовно з живота, грудей, верхівок легких якомога повільніше і весь, видаючи свистячий звук, як при вимові звуку «с». Опір виходить повітрю створює мову.

Вправи на дихання найкраще включати в підготовчу і заключну частини занять фізичними вправами.

Найбільш виражений ефект викликають ті програми, в яких передбачається оптимальне поєднання частоти, тривалості та інтенсивності занять. Бажані результати можна отримати тільки після довгих тижнів тренувань, програми тривалістю 8-10 тижнів викликають лише незначні зміни в організмі.

Гідроаеробіка «-- попередня | наступна --» Оцінка стану здоров'я та фізичної підготовленості займаються оздоровчою фізичною культурою
загрузка...
© om.net.ua